Blessure preventie

Blessures; wie kent deze lastige, pijnlijke en nooit-op-het-goede-moment-uitkomende situaties niet! Bij badmintoninstromers (18+) is er een uitval van 34% wegens blessures. Toch kunnen blessures voor een deel voorkomen worden: voorkomen is beter dan genezen; een algemeen geldend advies voor alle sportliefhebbers. Desondanks komen blessures bij sportieve activiteiten voor. Daarom is het belangrijk te weten wat je nu precies moet doen als er een blessure komt, zodat de pijn zo min mogelijk is en het herstel zo spoedig mogelijk kan beginnen en vooral ook wat je kunt doen om blessures zo veel mogelijk te voorkomen.

Hieronder vind je onze tips en adviezen om hier verstandig mee om te gaan. Want uiteindelijk ben je hier zelf verantwoordelijk voor.

Preventie
Om blessures te voorkomen zijn het volgen van een aantal preventieve maatregelen van het allergrootste belang. Hou je aan deze regels en voorkom hiermee de ellende van blessures!

  • sport verstandig
  • draag zorg voor een goede algemene conditie
  • doe voor elke training of wedstrijd een warming-up
  • zorg voor een sportkeuring in enige vorm
  • luister bij blessures goed naar je lichaam, overleg met je trainer of vraag medisch advies
  • blessures vragen vaak aangepaste trainingsarbeid, of speelstijl. Bij sommige blessures is het beter tijdelijk te stoppen, andere blessures herstellen beter door gedoseerde trainingsarbeid of op een lager niveau te blijven bewegen
  • bouw na ziekte (sterke conditionele achteruitgang) rustig op
  • let op goed schoeisel en de juiste grip en bespanning van het racket
  • gebruik bij zwakkere gewrichten preventieve bandages of tape
  • let op goede voeding
  • voor bescherming van arm en schouder: houdt aandacht voor en train op een goede techniek, dit voorkomt overbelasting

Warming-up
Een warming-up is van groot belang voor elke vorm van bewegen. Het lichaam wordt soepel, de werking van het hart en de bloedsomloop wordt geïntensiveerd en de kans op blessures neemt af. Maar ook de effecten op de spieren en pezen, de ademhaling, het zenuwstelsel en de warmteregulatie zijn aanwezig. Een warming-up bestaat uit een aantal oefeningen, waarbij alle lichaamsfuncties van rustniveau tot het niveau van trainings- of wedstrijdarbeid gebracht worden.

Een warming-up bestaat uit drie delen:

  • een algemeen gedeelte met wat lopen, huppen
  • rekoefeningen
  • een specifiek gedeelte met racket en shuttle (het inslaan)

Een goede warming-up duurt 15-25 minuten (men zweet dan). Men is nu zowel lichamelijk als mentaal voorbereid voor de training of de wedstrijd.

Cooling-down
Om blessures te voorkomen dient het lichaam na inspanning de mogelijkheid te krijgen te kunnen herstellen. Daartoe wordt na een training of wedstrijd een cooling-down gedaan. De cooling-down bestaat, net als de warming-up, uit een aantal oefeningen, alleen gaat het nu om deze steeds minder intensief te doen, tot het rustniveau. De cooling-down omvat:

  • uitlopen of uitspelen
  • rekoefeningen
  • drinken (vochtverlies aanvullen)
  • douche
  • eventuele massage

Rekoefeningen
Met rekoefeningen worden de spieren (met hieraan gekoppeld de pezen) soepel gemaakt. Een betere doorbloeding van de spieren is het gevolg. Tevens wordt de spier op lengte gebracht, zodat een optimale kracht geleverd kan worden. Een spier die goed opgerekt is, heeft minder kans op blessures. Belangrijk is dat voor het rekken het lichaam warm is; rekken met koude spieren is uit den boze!

Ga ook bij rekken uit van je eigen gevoel. De uitgangspositie dient zo te zijn dat de rek ook lokaal aankomt. Bijvoorbeeld bij het rekken van de kuit, je voet recht naar voren en niet naar buiten gedraaid. Het ene lichaam is korter van spieropbouw dan het andere en vraagt dus ook om andere aandacht. Oude blessures of herkenbare zwakke plekken moeten vaker met extra rekoefeningen benaderd worden. Bijvoorbeeld een zweepslag in kuit of hamstrings.

Verend rekken wordt niet meer gedaan. Begin met een lichte rek, en rek zo ver door dat er een licht spanningsgevoel ontstaat. Ontspan bij dat rekgevoel. Het spanningsgevoel moet dan afnemen. Je kunt dan eventueel weer iets verder. Uitgangspunt is de rek 10 tot 30 seconden aan te houden, en dat is best lang. Zo nodig herhalen.

Schoeisel en sportsokken
Hieronder tref je een aantal punten aan die van belang zijn bij de aanschaf van nieuwe sportschoenen. Sommige punten lijken vanzelfsprekend, maar onbelangrijk zijn ze zeker niet!

  • Pas de schoenen altijd staande
  • Pas verschillende merken; schoenen mogen niet knellen, maar ook niet te breed zijn
  • Pas beide schoenen; de grootte van de voet verschilt nogal eens
  • Pas de schoenen bij voorkeur aan het einde van de dag, dan zijn de voeten wat dikker
  • Pas de schoenen met de sportsokken waarmee je normaal sport
  • Neem je eigen voetbedden mee als je ze in je sportschoenen gebruikt, maar ook oude schoenen geven veel informatie
  • De hielkap van de schoen moet voldoende stabiel zijn. Dit kun je testen door te proberen de hielkap met je duim in te drukken. Indrukken moet nauwelijks mogelijk zijn
  • Koop een schoen met het buigpunt onder de bal van de voet. Schoenen met het buigpunt onder het midden van de voet zijn niet goed. Koop bij voorkeur een badmintonschoen.
  • Bedenk ook dat sportschoenen – gebruikt of niet gebruikt – per jaar ongeveer 10% van hun demping verliezen. En dan is het maar net hoe blessuregevoelig je in je benen of rug bent, met welke intensiteit en frequentie je sport en hoe zwaar je bent, wanneer je aan vervanging moet denken

Sportsokken: zijn belangrijker dan je denkt. Buiten het feit dat je bij de aankoop van nieuwe schoenen – die je altijd moet passen met de sportsokken die je normaal draagt – hebben de sokken een belangrijke pasvormfunctie. De sok vult de ruimte tussen voet en schoen. Hoe compacter hoe beter. Dunne sokjes zijn vaak te dun.

Andere hulpmiddelen

Racket
Spelen met een goed racket is belangrijk. Je moet een goede grip hebben en het racket mag niet te zwaar of te licht zijn. Als je een nieuw racket gaat kopen, is het daarom belangrijk om diverse rackets te proberen om te zien wat het beste bij je past.

Kleding
Goede kleding is ook van belang om je te helpen bij het sporten. Denk bijvoorbeeld aan sokken, deze moeten naadloos zijn, vocht doorlaten, geschikt zijn voor sporten en de goede maat hebben. Voor dames geldt dat een goede sportbeha van belang is, laat je hiervoor adviseren in een goede sportwinkel of lingeriezaak. Een sportbeha steunt je borsten beter waardoor je minder kans hebt op striae. Hij zorgt ook voor een betere houding en schouderpositie, waardoor je nek en schouderklachten kunt voorkomen. Bovendien beweeg je gemakkelijker.

Warm blijven
Als je tijdens de training of wedstrijd moet wachten, is het belangrijk om warmere kleding aan te trekken, zoals je trainingsbroek of trainingsjas. Je lichaam koelt snel weer af, zeker als je hebt gezweet. Ook je spieren zullen dan weer afkoelen. Als je daarna nog weer moet spelen, heb je weer een nieuwe (en lange) warming-up nodig. Hoe warmer je blijft, hoe minder gevoelig dit is voor blessures. Blijf in de partijen die je niet speelt zo actief mogelijk: niet te lang zitten, af en toe opstaan, lopen, rekken en bewegen.

Heb je hierover vragen of wil je meer informatie? Stap dan in de zaal af op Pierre, John, Saskia of je eigen trainer. Ook kun je een mailtje sturen naar communicatie@badminton80wezep.nl.